Bagi seorang pelari, entah itu pelari maraton, sprinter, atau jogger rekreasional, pentingnya nutrisi tidak bisa diremehkan. Makanan adalah bahan bakar utama bagi tubuh, dan asupan yang tepat sangat krusial untuk mendukung performa lari, mempercepat pemulihan, serta mencegah cedera. Tanpa strategi nutrisi yang baik, bahkan program latihan paling intens sekalipun tidak akan memberikan hasil maksimal. Memahami pentingnya nutrisi adalah fondasi bagi setiap pelari yang ingin mencapai potensi penuh dalam aktivitas lari berstamina.

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi pelari. Mereka diubah menjadi glikogen dan disimpan di otot serta hati, siap digunakan saat tubuh membutuhkan energi cepat selama berlari. Untuk lari berstamina, konsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi jalar, oatmeal, dan roti gandum utuh sangat disarankan. Jenis karbohidrat ini memberikan energi yang dilepaskan secara bertahap, mencegah lonjakan dan penurunan gula darah yang drastis. Pentingnya nutrisi ini tidak hanya sebelum berlari, tetapi juga setelahnya untuk mengisi kembali cadangan glikogen yang terkuras.

Selain karbohidrat, protein juga memegang peranan krusial. Protein bertanggung jawab untuk perbaikan dan pembangunan kembali jaringan otot yang rusak selama latihan intensif. Sumber protein yang baik bagi pelari meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan lentil. Asupan protein yang cukup sangat mendukung proses pemulihan dan adaptasi otot, sehingga pelari dapat kembali berlatih dengan lebih cepat dan kuat.

Lemak sehat juga tidak boleh diabaikan. Lemak menyediakan sumber energi cadangan yang penting, terutama untuk lari jarak jauh, dan membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak. Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun adalah pilihan lemak sehat yang baik. Terakhir, pentingnya nutrisi juga mencakup vitamin dan mineral. Mikronutrien seperti zat besi (untuk mencegah anemia dan kelelahan), vitamin D (untuk kesehatan tulang), kalium, dan natrium (elektrolit penting untuk hidrasi dan fungsi otot) harus tercukupi.

Hidrasi adalah elemen yang tak terpisahkan dari nutrisi pelari. Dehidrasi, bahkan dalam skala kecil, dapat secara signifikan menurunkan performa dan meningkatkan risiko kram atau kelelahan. Pelari harus memastikan mereka minum cukup air sepanjang hari, dan menggunakan minuman elektrolit saat berlari lebih dari satu jam atau dalam kondisi cuaca panas. Laporan dari Klinik Gizi Olahraga Nasional pada Maret 2025 menunjukkan bahwa pelari yang memiliki rencana hidrasi terstruktur cenderung memiliki waktu pemulihan 20% lebih cepat dibandingkan mereka yang tidak. Dengan memahami pentingnya nutrisi secara menyeluruh, pelari dapat mengoptimalkan energi, mempercepat pemulihan, dan menjaga kesehatan untuk performa lari berstamina yang konsisten.