Untuk mencapai performa puncak di lapangan, Pelatihan Fisik Voli yang terencana dan sistematis adalah fondasi yang tak terpisahkan. Olahraga voli menuntut kombinasi unik antara daya ledak, kelenturan, kecepatan, dan ketahanan. Tanpa persiapan fisik yang memadai, risiko cedera meningkat dan performa atlet akan jauh dari optimal. Program latihan yang komprehensif dirancang untuk mengoptimalkan setiap aspek fisik yang dibutuhkan dalam pertandingan.

Salah satu fokus utama dalam Pelatihan Fisik Voli adalah peningkatan daya ledak. Daya ledak sangat krusial untuk melompat tinggi saat melakukan smash atau blok, serta untuk melesat cepat menjangkau bola. Latihan pliometrik seperti box jumps, depth jumps, dan sprint pendek sangat efektif untuk membangun kekuatan eksplosif pada otot kaki dan inti. Contohnya, tim voli putri Samudera Jaya yang dilatih oleh Ibu Ani Susilowati, rutin melakukan sesi plyometrics setiap hari Selasa dan Kamis sore di Gelanggang Olahraga Wijaya Kusuma, Surabaya. Sesi ini biasanya berlangsung selama 90 menit dan melibatkan 3-4 set latihan dengan repetisi 8-10.

Selain daya ledak, kelenturan tubuh juga memegang peranan vital. Kelenturan yang baik memungkinkan atlet untuk menjangkau bola dengan lebih leluasa, mengurangi risiko tertariknya otot, dan meningkatkan rentang gerak. Latihan stretching dinamis sebelum latihan dan stretching statis setelahnya adalah komponen penting. Yoga atau pilates juga bisa menjadi suplemen yang sangat baik untuk meningkatkan kelenturan dan keseimbangan. Pada sebuah seminar kebugaran atlet pada 20 April 2025 di Bandung, Dr. Hendra Wijaya, seorang spesialis fisioterapi olahraga, menekankan bahwa atlet voli yang memiliki kelenturan paha belakang dan pinggul yang baik cenderung memiliki spike yang lebih bertenaga dan jangkauan dig yang lebih luas.

Pelatihan Fisik Voli juga harus mencakup aspek kecepatan dan agilitas. Permainan voli bergerak sangat cepat, membutuhkan reaksi instan dan kemampuan mengubah arah dengan efisien. Latihan ladder drills, shuttle runs, dan cone drills membantu meningkatkan kelincahan dan koordinasi. Selain itu, latihan kekuatan inti (otot perut dan punggung bawah) tidak boleh diabaikan, karena inti yang kuat menjadi pusat transfer kekuatan untuk setiap gerakan, mulai dari melompat hingga memukul bola. Dengan dedikasi pada program latihan yang terstruktur, atlet voli dapat mencapai potensi fisik penuh mereka, mengurangi risiko cedera, dan secara signifikan meningkatkan performa di lapangan.