Dalam dunia sepak bola profesional, memiliki keahlian teknis yang mumpuni saja tidak cukup. Kondisi fisik prima adalah fondasi utama bagi setiap pemain untuk tampil konsisten di level tertinggi. Oleh karena itu, program melatih fisik optimal menjadi sebuah keharusan yang tak bisa ditawar. Ini bukan sekadar berlari sprint atau mengangkat beban, melainkan sebuah pendekatan holistik yang mencakup daya tahan, kekuatan, kecepatan, kelincahan, dan fleksibilitas. Sebagai contoh, timnas Indonesia U-23 yang berhasil lolos ke babak perempat final pada turnamen Asian Games tahun lalu, sebagian besar keberhasilannya ditopang oleh program latihan fisik intensif yang dirancang oleh pelatih fisik mereka, Bapak Hendra Wijaya. Program tersebut dijalankan setiap pagi, mulai pukul 07.00 WIB di pusat pelatihan tim di Cibubur.

Program melatih fisik optimal dimulai dengan fokus pada daya tahan kardiovaskular. Ini melibatkan latihan aerobik seperti lari jarak jauh, interval training, atau latihan sirkuit yang dirancang untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan jantung. Pemain sepak bola harus mampu menjaga intensitas tinggi sepanjang 90 menit pertandingan, bahkan saat memasuki perpanjangan waktu. Misalnya, sesi lari interval yang dilakukan setiap hari Selasa dan Kamis, di mana pemain harus berlari sprint 100 meter lalu jogging 200 meter, diulang sebanyak 15 kali tanpa henti, dengan pengawasan ketat dari staf kepelatihan.

Selain daya tahan, kekuatan otot juga menjadi aspek penting dalam melatih fisik optimal. Latihan beban, seperti squat, deadlift, dan bench press, membantu membangun kekuatan inti dan otot-otot kaki yang krusial untuk tendangan kuat, lompatan tinggi, dan benturan fisik. Namun, latihan kekuatan ini harus dilakukan dengan memperhatikan keseimbangan agar tidak membuat otot terlalu kaku, yang dapat mengurangi kelincahan. Sesi latihan kekuatan biasanya dijadwalkan tiga kali seminggu, pada hari Senin, Rabu, dan Jumat sore, di fasilitas gym klub dengan pengawasan langsung dari pelatih fisik.

Kecepatan dan kelincahan juga tak kalah vital. Latihan-latihan seperti shuttle run, tangga kelincahan (agility ladder), dan sprint pendek dengan perubahan arah mendadak sangat efektif untuk meningkatkan kemampuan pemain dalam bergerak cepat dan responsif di lapangan. Ini sangat dibutuhkan untuk memenangkan duel satu lawan satu, mengejar bola, atau melakukan transisi cepat dari menyerang ke bertahan. Seluruh program melatih fisik optimal ini dirancang secara periodik, dengan fase-fase yang berbeda mulai dari pra-musim, kompetisi, hingga off-season, memastikan pemain selalu berada di puncak performa dan siap menghadapi setiap tantangan di lapangan hijau. Pemantauan rutin melalui tes fisik dan data performa menjadi kunci untuk menyesuaikan program latihan agar selalu relevan dengan kebutuhan individu pemain.