Berlari maraton menuntut kombinasi kecepatan dan daya tahan yang luar biasa. Meskipun lari jarak jauh menjadi pondasi utama, ada satu jenis latihan yang sering diabaikan oleh pelari pemula, namun krusial untuk meningkatkan performa: latihan interval. Latihan ini adalah kunci untuk membangun kecepatan, meningkatkan efisiensi lari, dan membuat lari maraton terasa lebih mudah. Daripada hanya berlari pada kecepatan yang sama, latihan interval mendorong tubuh Anda keluar dari zona nyamannya dan meningkatkan kapasitas aerobik serta ambang laktat

Berlatih interval melibatkan lari pada kecepatan tinggi (atau “interval kerja”) yang diselingi dengan periode lari atau jalan santai (atau “interval istirahat”). Misalnya, Anda bisa berlari cepat selama 400 meter, lalu berjalan santai selama 400 meter, dan mengulanginya beberapa kali. Tujuannya bukan untuk berlari secepat mungkin hingga kelelahan, tetapi untuk mengajari tubuh Anda untuk mempertahankan kecepatan yang lebih tinggi untuk durasi yang lebih lama, bahkan saat otot-otot Anda mulai lelah. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Jurnal Sains Olahraga pada 10 Oktober 2025, menemukan bahwa pelari yang memasukkan berlatih interval dalam program mereka selama 8 minggu menunjukkan peningkatan VO2 Max (kapasitas tubuh untuk menggunakan oksigen) sebesar 15%.

Manfaat Berlatih Interval untuk Pelari Maraton

Manfaat utama dari latihan interval adalah meningkatkan ambang laktat. Ambang laktat adalah titik di mana tubuh mulai mengakumulasi asam laktat lebih cepat daripada yang bisa dihilangkan, yang menyebabkan kelelahan otot. Dengan secara rutin berlari pada kecepatan yang menantang, Anda melatih tubuh untuk menjadi lebih efisien dalam membersihkan asam laktat, yang memungkinkan Anda untuk mempertahankan kecepatan yang lebih tinggi untuk durasi yang lebih lama selama maraton. Latihan interval juga meningkatkan efisiensi lari secara keseluruhan, yang berarti Anda akan menggunakan lebih sedikit energi untuk mempertahankan kecepatan yang sama. Ini sangat berharga di kilometer-kilometer terakhir maraton.

Contoh Latihan Interval yang Sederhana

Anda dapat memulai dengan sesi interval sederhana sekali seminggu. Setelah pemanasan yang cukup, cobalah kombinasi berikut:

• Lari 800 meter (2 putaran lintasan lari) dengan kecepatan yang terasa “cukup sulit”.
• Jalan kaki atau lari sangat santai 400 meter untuk memulihkan diri.
• Ulangi siklus ini 4-6 kali.

Seiring waktu, Anda bisa meningkatkan jumlah putaran atau mengurangi durasi istirahat. Penting untuk tidak melakukan latihan interval pada hari yang berdekatan dengan lari jarak jauh Anda. Misalnya, lakukan lari jarak jauh pada hari Sabtu, dan lakukan latihan interval pada hari Selasa. Hal ini memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih. Sebuah laporan dari tim medis maraton di Yogyakarta pada 15 November 2025, mencatat bahwa kasus cedera otot sering kali terjadi pada atlet yang melakukan latihan interval terlalu dekat dengan lari jarak jauh mereka. Dengan menyisipkan latihan interval ke dalam jadwal latihan Anda secara cerdas, Anda akan membangun kecepatan dan daya tahan yang dibutuhkan untuk menaklukkan maraton dengan lebih kuat dan efisien.