Renang gaya kupu-kupu (Butterfly) adalah gaya yang paling menantang dan membutuhkan kekuatan fisik yang luar biasa, khususnya dari bagian inti tubuh. Keindahan dan kecepatan gaya kupu-kupu bergantung sepenuhnya pada undulation atau gerakan bergelombang tubuh yang mulus dan bertenaga. Oleh karena itu, kunci untuk menguasai gaya ini adalah melalui Latihan Gaya Kupu-Kupu: Menguatkan Otot Perut untuk Gerakan Undulation. Gerakan Undulation yang tepat—dimulai dari kepala, melewati dada, dan berakhir di tendangan lumba-lumba—membutuhkan otot perut (core) yang sangat kuat. Tanpa kekuatan inti yang memadai, perenang akan kesulitan mempertahankan streamline, menghasilkan gerakan yang patah-patah, dan cepat kehabisan tenaga.

Inti dari Latihan Gaya Kupu-Kupu: Menguatkan Otot Perut untuk Gerakan Undulation adalah menghubungkan gerakan pinggul dan perut. Tendangan lumba-lumba (tendangan yang dilakukan dua kali per siklus ayunan tangan) harus digerakkan oleh otot perut dan pinggul, bukan hanya dari lutut. Gerakan undulation yang benar memastikan bahwa tubuh berputar naik dan turun secara efisien, membantu perenang mengangkat kepala untuk bernapas dengan usaha minimal dan mengoptimalkan fase pull dan push lengan. Atlet yang mengandalkan lengan untuk mengangkat tubuh cenderung lebih cepat lelah dan rentan terhadap cedera bahu.

Latihan khusus yang paling efektif untuk membangun kekuatan inti dan koordinasi undulation adalah Vertical Dolphin Kick. Perenang berada dalam posisi vertikal di air dan hanya melakukan tendangan lumba-lumba tanpa menggunakan tangan, fokus untuk merasakan gerakan berasal dari pinggul. Latihan ini harus dilakukan dalam interval pendek namun intens, misalnya 4 x 30 detik kick vertikal maksimal, dengan istirahat 30 detik di antaranya. Latihan ini secara langsung memperkuat otot perut yang dibutuhkan untuk mendorong tubuh maju dan ke atas secara efisien. Dalam jurnal kinerja atletik yang diterbitkan oleh Institut Kebugaran dan Olahraga Nasional pada 5 Mei 2025, ditunjukkan bahwa perenang butterfly yang rutin melakukan latihan core berbasis air mengalami peningkatan rate of undulation sebesar 15%.

Selain latihan di air, Latihan Gaya Kupu-Kupu: Menguatkan Otot Perut untuk Gerakan Undulation juga harus didukung dengan latihan core di darat, seperti plank dan leg raises. Latihan ini memperkuat otot perut secara statis dan dinamis, yang akan diterjemahkan menjadi undulation yang lebih bertenaga di kolam. Pelatih renang kepala dari Klub Renang “Hiu Biru,” Bapak Dedi A., selalu memastikan bahwa atletnya melakukan latihan plank selama tiga set dengan durasi 60 detik setiap pagi, tepat pukul 07:00 WITA. Dengan fokus pada kekuatan inti dan ritme yang benar, perenang akan dapat menjaga Gerakan Undulation mereka tetap mulus dan kuat, memungkinkan mereka untuk berenang gaya kupu-kupu dengan efisiensi dan kecepatan yang jauh lebih baik.