Menjaga kesehatan jantung, meningkatkan mood, dan mempertahankan kemandirian fisik sangat bergantung pada aktivitas aerobik yang konsisten bagi para lansia. Namun, efektivitas latihan kardio tidak hanya diukur dari jenis latihannya, tetapi juga dari disiplin terhadap aturan emas mengenai durasi dan frekuensi kardio yang ideal. Menguasai aturan emas ini penting untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal sekaligus meminimalkan risiko cedera atau kelelahan. Penerapan durasi dan frekuensi kardio yang ideal membantu lansia menua dengan sehat dan aktif.

Menurut rekomendasi kesehatan global, aturan emas untuk orang dewasa, termasuk lansia yang sehat, adalah menargetkan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu. Inilah patokan untuk menentukan durasi dan frekuensi kardio yang ideal. Aktivitas intensitas sedang berarti Anda masih bisa berbicara, tetapi tidak bisa menyanyi. Aktivitas yang disarankan termasuk jalan cepat, bersepeda statis, atau berenang. Contoh, daripada mencoba latihan 150 menit sekaligus, lansia disarankan membagi total durasi ini menjadi 30 menit per sesi, lima hari dalam seminggu (Senin hingga Jumat).

Jika 30 menit terasa terlalu panjang di awal, aturan emas juga memperbolehkan pemecahan sesi menjadi interval yang lebih kecil. Anda bisa melakukan kardio selama 10 menit setelah sarapan, 10 menit setelah makan siang, dan 10 menit lagi sebelum makan malam. Konsistensi frekuensi kardio yang ideal (yaitu, setiap hari atau hampir setiap hari) jauh lebih penting daripada durasi yang panjang sesekali. Penelitian yang dipublikasikan oleh Jurnal Gerontologi pada Maret 2026 menemukan bahwa sesi singkat yang diakumulasikan sepanjang hari sama efektifnya dalam meningkatkan fungsi endotel pembuluh darah.

Selain durasi, frekuensi kardio yang ideal juga mencakup pentingnya hari istirahat aktif. Jangan melakukan latihan intensitas sedang tujuh hari penuh. Sisihkan hari Sabtu dan Minggu untuk aktivitas yang lebih ringan seperti peregangan atau yoga duduk. Ini membantu pemulihan otot dan sendi. Sebelum memulai program rutin ini, selalu lakukan cek dulu pada detak jantung Anda dan pastikan latihan Anda berada dalam zona aman (sekitar 50-70% dari detak jantung maksimal). Dengan mengikuti aturan emas ini, lansia dapat memastikan bahwa mereka mencapai durasi dan frekuensi kardio yang ideal untuk mendukung vitalitas di usia lanjut.