Banyak orang berpikir bahwa untuk melakukan olahraga kekuatan, mereka harus pergi ke gym dengan peralatan lengkap. Padahal, ada berbagai gerakan olahraga kekuatan efektif yang bisa Anda lakukan di rumah, hanya dengan berat badan sendiri atau peralatan minimal. Fleksibilitas ini menghilangkan alasan seperti keterbatasan waktu atau biaya, membuka kesempatan bagi siapa saja untuk membangun otot, meningkatkan metabolisme, dan menjaga kebugaran fisik.

Berikut adalah 5 gerakan olahraga kekuatan yang sangat efektif dan bisa Anda praktikkan di rumah:

1. Push-up: Gerakan ini melatih otot dada, bahu, dan triceps. Mulailah dengan posisi plank tinggi, tangan selebar bahu dan tubuh lurus dari kepala hingga tumit. Turunkan dada mendekati lantai dengan siku menekuk ke samping. Dorong kembali ke posisi awal. Jika sulit, Anda bisa melakukannya dengan lutut menyentuh lantai. Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi, sesuaikan dengan kemampuan. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Jurnal Fisioterapi Olahraga pada Juli 2024 menunjukkan push-up adalah salah satu gerakan compound terbaik untuk kekuatan tubuh bagian atas.
2. Squat: Merupakan raja dari semua gerakan olahraga tubuh bagian bawah, melatih otot paha depan, paha belakang, dan bokong. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Turunkan tubuh seolah ingin duduk di kursi, pastikan punggung lurus dan lutut tidak melebihi ujung kaki. Dorong kembali ke posisi berdiri. Tambahkan beban seperti botol air jika ingin tantangan lebih. Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi.
3. Plank: Ini adalah gerakan isometrik yang luar biasa untuk menguatkan otot inti (perut dan punggung bawah). Posisikan tubuh seperti push-up tetapi topang berat badan dengan siku dan ujung kaki. Jaga tubuh tetap lurus seperti papan. Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Lakukan 3-4 kali. Pada sebuah webinar kesehatan yang diadakan 10 Juni 2025, seorang ahli fitness menekankan bahwa plank adalah fondasi untuk kekuatan seluruh tubuh.
4. Lunges: Gerakan ini secara efektif melatih otot paha dan bokong pada setiap kaki secara terpisah. Berdiri tegak, langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan pinggul hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut depan tidak melebihi ujung kaki dan lutut belakang tidak menyentuh lantai. Dorong kembali ke posisi awal dan ganti kaki. Lakukan 3 set dengan 8-10 repetisi per kaki.
5. Dips Kursi: Gerakan ini fokus pada triceps (otot bagian belakang lengan atas). Duduk di tepi kursi yang kokoh dengan tangan mencengkeram tepi kursi di samping pinggul. Geser bokong dari kursi, topang berat badan dengan tangan. Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga lengan membentuk sudut 90 derajat. Dorong kembali ke atas. Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi.

Dengan menguasai gerakan olahraga dasar ini dan melakukannya secara konsisten, Anda dapat membangun kekuatan fisik yang signifikan tanpa perlu pergi ke gym. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah latihan.